6 bài tập đơn giản để có bắp tay vạm vỡ mà không cần đến phòng gym

Hầu như mọi chàng trai đều muốn trông mình thật mạnh mẽ và năng động. Và nếu chúng ta không có gì phải tự ti về vùng bụng thì cũng sẽ phải có lúc thở dài khi nhìn thấy đôi tay tong teo trong gương chứ nhỉ? Ừ thì có thể tôi nói quá, nhưng thật sự, nếu bạn đang muốn nhanh chóng sở hữu đôi tay vạm vỡ thì hãy thử những bài tập này nhé.

Nếu thực sự muốn có bắp tay trước vạm vỡ, hãy dùng phương pháp áp lực tăng dần. Về cơ bản thì đó là tăng thêm cân nặng và cường độ với mỗi lượt tập. Nhưng hãy nhớ rằng cánh tay của bạn không chỉ có bắp tay trước. Trên thực tế, bắp tay trước chỉ chiếm 1/3 toàn bộ bắp tay của bạn thôi – phần còn lại thuộc về bắp tay sau. Vì thế, nếu bạn muốn có cánh tay to khỏe thì cần phải luyện tập cả bắp tay sau nữa.

DẤU THỜI GIAN:

Nằm nghiêng đẩy tạ 0:56

Hít đất chống tay ngược 1:52

Kéo dây tập bắp tay sau 2:49

Ngồi cuộn bắp tay trước 3:45

Nâng tạ đòn 4:21

Tập tay kiểu Zottman 4:55

Và đừng quên rằng … 5:32

#bigarms #biceps #triceps

Âm nhạc của Epidemic Sound

TÓM LƯỢC:

– # 1. Nằm nghiêng đẩy tạ. Hãy nằm xuống trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ. Cẩn thận giơ hai tay lên trời và giữ cho hai bàn tay cách nhau bằng vai. Bây giờ, hãy từ từ gập khuỷu tay để đưa hai quả tạ về phía thái dương. Bắp tay của bạn không được di chuyển, bạn chỉ được dùng cẳng tay thôi.

– # 2. Hít đất chống tay ngược Chống thẳng tay xuống sàn nhà, bàn tay để rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng phía sau. Gồng cơ bụng lên – bụng của bạn không nên thả lỏng. Nào, đối với bài tập hít đất chống tay ngược thì bạn sẽ xoay bàn tay vào trong sao cho các ngón tay hướng về phía ngón chân.

– # 3. Kéo dây tập bắp tay sau. Hãy nắm lấy dây kéo bằng hai bàn tay đặt gần nhau, lòng bàn tay hướng xuống đất. Bạn cần giữ cho khuỷu tay khép vào thân và gập 90 độ. Sau đó, duỗi thẳng tay ra để kéo dây xuống.

– #4. Ngồi cuộn bắp tay trước. Hãy ngồi xuống ghế chuyên dụng cho bài tập này và đặt bắp tay lên giá đỡ. Hãy đảm bảo là nách bạn phải tì lên trên giá đỡ nhé. Bạn có thể dùng thanh tạ, tạ đơn hoặc tạ đòn. Hãy kéo tạ về phía cằm, giữ ở đó một giây rồi từ từ duỗi thẳng tay và hạ tạ xuống.

– # 5. Nâng tạ đòn. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngẩng đầu lên, vai ép ra phía sau, khép khuỷu tay sát người và ưỡn ngực lên. Đưa tạ lên gần cằm bằng cách gập khuỷu tay và gồng bắp tay trước lên.

– # 6. Tập tay kiểu Zottman. Đối với bài tập bắp tay cuối cùng, mỗi tay bạn sẽ cầm một quả tạ, hai cánh tay đặt xuôi cơ thể với lòng bàn tay hướng vào thân mình. Hãy giữ cho khuỷu tay khép vào người, nâng tạ lên tới cằm với lòng bàn tay hướng về phía mặt.

– Bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng mà cơ thể cần đối với trọng lượng hiện tại. Và cách tốt nhất là dùng protein. Cụ thể hơn, bạn sẽ cần protein không mỡ có trong trứng, các loại hạt, cá, gà, bò, lợn và các sản phẩm từ sữa ít béo.

– Bạn cũng không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của việc uống nước và nghỉ ngơi đầy đủ. Nước và giấc ngủ sẽ là những người bạn tốt nhất trong quá trình rèn luyện bắp tay.

Đăng ký 5 PHÚT THỦ CÔNG

Chỉ cần đi bộ về phía nắng, mọi thứ sẽ ổn thôi

Nguồn: https://survivorstraining.org/

Xem thêm bài viết khác: https://survivorstraining.org/am-thuc/